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美肌への近道は『あること』を習慣づけることが必要!?肌の健康とタンパク質の関係を徹底解説

美容(beauty)

こんにちは、SAW(さう)@SAW_Blog1132です。

今回は美容とタンパク質の関係について紹介していきたいと思います

タンパク質は健康に良い!タンパク質は美容に良い!なんてことを耳にすることが増えたと思います。

でもタンパク質を取ることによって実際にどのような効果があるのか詳しくわからない方が多いと思います。

正しくタンパク質を取れていないと、高価な化粧水やクリームを使っていても肌荒れが全然改善されないこともあります

美容は外側だけでなく、内側からからもアプローチしていくことで本当の効果を発揮します。

正しいタンパク質の知識を身につけて、美容に更なる磨きをかけていきたいですね。

今回の記事を参考にタンパク質を効果的に摂取することを意識することで、肌荒れのない毎日を作り上げていきましょう。

タンパク質は人間にとって重要な栄養素の1つ


タンパク質は炭水化物、脂質と並んで3大栄養素の1つとして重要な役割を担っています。

タンパク質は肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などに多く含まれている栄養素として有名ですね。

人間の体を構成するのに必要不可欠なタンパク質ですが、実際には人間の構成成分うちどのくらいの割合を占めているのか見てみましょう。

タンパク質は水分を除くと体全体の半分を占めている

人間の栄養素の構成割合

  • 水分 : 62.4%
  • タンパク質:15.8%
  • 脂質:14.9%
  • ミネラル:5.9%
  • 糖質:約1%

体の62.4%を占める水分を除くと、タンパク質の割合は約半分を占めています。

タンパク質は筋肉を作るだけでなく、臓器、肌、髪、爪、体内のホルモンや酵素、抗体を作る役割もあります。

肌のハリ・ツヤ、弾力に関係するコラーゲンエラスチンも、髪の毛の主成分であるケラチンも、タンパク質から構成されています。

体全体の15.8%と大部分を占めているタンパク質が不足してしまうと、体のあらゆるところに不調が生じてしまうことは言うまでもないですね。

タンパク質が不足すると肌・爪・髪が荒れる!?

タンパク質の不足によって、筋肉が衰えるだけでなく、などにも悪影響を及ぼし、最終的には全身にも影響が生じてきます。

タンパク質が不足すると以下のような症状が起こりやすいと言われています

肌荒れ肌トラブルが起きやすくなる
・髪の毛のツヤがなくなりパサつく
記憶力集中力が低下する
免疫力が低下する
・姿勢が悪くなる
・代謝が悪くなり、太りやすくなる

他にも爪に生じる縦すじなどもたんぱく質不足のサインです。

体内でのたんぱく質の活用は、生命維持に関与している部位から優先されるので、肌・髪・爪は後回しにされてしまいます。

そのため、たんぱく質不足の影響が出やすい部位になっています。

過去の自分を振り返ると毎日の生活が忙しく、ちゃんと食事を取ることができていなかった時期は、ニキビが増えたり爪が割れてしまったりと栄養が取れていないサインが体にちゃんと現れていました。

1人暮らしをしていたときは食事を作るのが面倒であまりご飯を食べなかったり、ご飯を食べたとしても簡単にできるインスタントラーメンふりかけご飯を食べて過ごしていました。

これでは炭水化物しか栄養を摂ることができず、タンパク質ビタミンといった栄養素を十分に摂ることができていません。

こういった生活を1年以上続けていたせいか、肌の状態はどんどん悪くなっていきました

肌の状態も急に悪くなるのではなく、日々の積み重ねによって悪くなっていくので、本人は悪くなっていることになかなか気づきにくいのがまた厄介なポイントです。

今振り返ってみると、タンパク質が不足していた生活習慣が、さらには体調の悪化を招いていたと思います。

皆さんも肌・爪・髪を確認してみて、少し荒れているなと感じたらタンパク質不足のサインかもしれません。

早い段階でタンパク質が不足しているサインに気づくことによって、悪化する前に行動を起こすことができますね。

タンパク質は、体の中のあらゆる場所に存在しており、筋肉だけでなく体の中のさまざまな機能を請け負っており、人間にとって欠かせない栄養素の1つなのです。

肌の健康にはタンパク質とアミノ酸が深く関係している


先ほども説明したように肌の健康に欠かせない栄養素の1つとしてタンパク質があります。

人間の体の中では毎日5万〜10万ものタンパク質が合成されており、その中でもコラーゲン全体の30%を占めている重要なタンパク質なのです。

コラーゲンは人間の皮膚・血管・じん帯・腱・軟骨などの組織を構成する繊維状のたんぱく質で、肌のハリや弾力を保ってくれる、美容にとっては重要な存在となっています

コラーゲン全体の40%は皮膚に、20%は骨や軟骨に存在し、血管や内臓など全身の組織にも広く分布しています

20種類のアミノ酸の結合によってタンパク質は作られている

タンパク質は多数のアミノ酸がペプチド結合によって繋がってできています。

すべてのタンパク質は20種類のアミノ酸の様々な配列によって構成されており、コラーゲンもその合成された物質の1つになります。

20種類のアミノ酸のうち11種類は、人間の体内で糖質や脂質から合成できますが、残りの9種類人間の体内で合成することができないのです。

体内で合成することができるアミノ酸を非必須アミノ酸、体内で合成することができないアミノ酸を必須アミノ酸といいます。

アミノ酸が20種類あるうちの1つでも欠けるとたんぱく質を正しく合成することができなくなってしまいます

そのため、体内で合成することができない必須アミノ酸は食事から摂取する必要があります。

食べ物から必須アミノ酸をとらないといけないの?どんな食事をしたら良いのか分からないよ!

と考える方もいると思いますが安心してください。

皆さん必須アミノ酸は体で合成できないと聞くと、普段の食事で十分に摂取できているのか心配になるかもしれませんが、毎日偏った食事をしていなければ不足することはないです。

全く覚える必要はないですが必須アミノ酸非必須アミノ酸にはどのような種類があるのかを参考程度に紹介しておきます。

必須アミノ酸

イソロイシン

ロイシン

リジン

メチオニン

フェニルアラニン

トレオニン(スレオニン)

トリプトファン

バリン

ヒスチジン

 

 

非必須アミノ酸

チロシン

システイン

アスパラギン酸

アスパラギン

セリン

グルタミン酸

グルタミン

プロリン

グリシン

アラニン

アルギニン

20種のアミノ酸を含む、肉・魚・卵・大豆・乳製品などのタンパク質をバランスよく摂取することで、より良質なタンパク質を合成することができるようになります。

1日のタンパク質摂取量は女性:50g 男性:65g

バランスよく摂取することが大切なのはわかったけど、実際どれぐらいタンパク質を取ればいいの?

という疑問が次に浮かんでくると思います。

1日に摂取するタンパク質の目安は、厚生労働省が出しているタンパク質の食事摂取基準によると成人女性では1日50g成人男性では1日65g必要になります。(厚生労働省 日本人の食事摂取基準参照

女性では50g、男性では65gのタンパク質が必要となると、1食あたり約20gのタンパク質が必要ということになります。

1食あたり20gを食事で摂る場合、どのくらいの食べ物を食べればよいでしょうか?

一般的にタンパク質が豊富と言われる食品の例をご紹介します。

食品100gあたりのタンパク質含有量は以下のようになります(文部科学省 食品成分データベース参照

  • 鶏ささみ 23.0g
  • 牛もも肉 21.2g
  • イワシ丸干し 32.8g
  • 生卵(約2個)12.3g
  • 納豆(約2パック)16.5g
  • 豆腐(約1/4丁)6.6g
  • ヨーグルト 4.3g
  • 牛乳 3.3g

鶏ささみだと1食あたり100g、生卵では4個、ヨーグルトでは500g必要になります。

実際に計算してみると私たちが想像している以上に食べる必要がありますよね。

また、1回の食事で合成できるタンパク質の量は限られているため、1度の食事で1日分のタンパク質を摂取しようとすることはあまり現実的ではないです。

複数の食品を組み合わせて、朝はヨーグルト、昼は鶏ささみ、夜は納豆と豆腐など、1日の食事を複数回に分けることで無理なくタンパク質を取ることができます。

いちいち計算して食事するのは面倒!1日2食しか食べないからそんなことできない!

という方にはプロテインを活用することをおすすめします。

私も実際に試している方法で手軽に効率よくタンパク質を摂取することができます。

ゴールドスタンダードのプロテインがおすすめ!

日常生活でタンパク質を摂取するには「プロテインを飲むこと」と「タンパク質が含まれている食品を食べること」の2種類の方法があります。

私のおすすめとしては普段の食事は気にせずに食べて、プロテインで不足しているタンパク質を補う方法です。

この方法をすることによっていちいち摂取量を気にすることなく効率的にタンパク質を摂取することができます。

料理でタンパク質を取るのと違い、余分なカロリーをとる心配もなく、手軽にタンパク質を摂取できるので優れものです。

私は毎朝の食事プロテインに置き換えてタンパク質を摂取しています

私のおすすめするゴールドスタンダードのプロテイン1回あたり24gのタンパク質を取ることができるので、忙しい朝でも手軽にタンパク質を取ることができてしまいます。

これすごくないですか?

特に朝の時間帯は急いでいることも多いため、粉を入れてから飲み干すまで30秒で完結できるプロテインはおすすめです。

プロテインは肌の状態を改善するだけでなく筋肉もつけてくれるため、全身の代謝が上がり痩せやすい体を作ることができます。

プロテインを飲むことで太ってしまうと心配の方もいますが、太る原因は単にカロリーの過剰摂取であって、プロテインを飲んでも適度なカロリーの食事をしているだけでは太ることはないです

むしろ筋肉量が増えることで痩せやすい体を作ってくれます。

以下に商品リンクを貼っていますので気になる方は是非!

〜私的価格比較〜 ゴールドスタンダード ホエイプロテイン エクストリームミルクチョコレート 2.27kgでの比較

・楽天市場→7,980(税込)+送料無料
・yahooショッピング→7,980円(税込)+送料無料
・Amazon→7,975円(税込)+送料無料

Amazonが一番お得に購入することができます。

まとめ

が荒れ始めたらタンパク質が不足しているサイン
・1日に摂取するタンパク質の目安としては女性:50g、男性:65g
・プロテインはゴールドスタンダードがおすすめ!
・プロテインを飲むことでダイエット効果も期待できる

いかがだったでしょうか。

今回は肌の健康とタンパク質の関係を徹底解説というテーマで記事を書かせていただきました。

髪の毛の健康にはタンパク質が密接に関係していることが分かりましたね。

食文化も欧米化して、炭水化物の摂取量が増えてきている現状で、1日に必要なタンパク質を摂取できている人は少ないと言われています。

タンパク質が不足すると肌荒れが起こったり、髪の毛がパサつきやすくなります。

このほかにも代謝が悪くなったり、アトピーが悪化してしまったりと様々な影響がでてきます。

このような状態に陥らないように、普段からプロテインを飲むことで良質なタンパク質をしっかりと摂取していくことが必要になりますね。

私もプロテイン生活を始めて1年6ヶ月が経過したところですが、「髪が綺麗になったね」「肌が綺麗ですね」と周りから言われるようになりました。

これは全てプロテインのおかげだと思います。

皆さんも私と一緒にプロテイン生活を始めてみませんか?

他の記事ではメンズスキンケアの基礎知識というテーマで分かりやすくまとめさせていただいています。

これさえ読めばメンズスキンケアにおいて大切なことを知って頂けると思います。

スキンケア初心者の方そうでない方も新たな気づきを得られるのでぜひ読んでみてください。

今回も最後までお読みいただきありがとうございました。

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