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【要注意!】今年の夏を乗り切るための熱中症対策を実際に体験した現役看護師が紹介

医療(medical)

 

こんにちは、SAW(@SAW_Blog1132)です。

今回は現役看護師の私が今年の夏を乗り切るための熱中症対策を紹介していきたいと思います。

 

最近気温が高くなってきましたね、全国的には30℃を超える地域もあるみたいなので、これから夏本番に向けて熱中症対策を実際に体験した現役看護師が紹介していきたいと思います。


熱中症とは?


熱中症とは、熱によって起こるさまざまなからだの不調のことをいいます。

暑さによって体温調節機能が乱れたり、体の中の水分量・塩分量のバランスが崩れたりすることが原因です。

熱中症といえば、炎天下に長時間いたり、真夏の暑い中運動をしていたといったケースを想像するかもしれません。

しかし、実際はこうした典型的な場面ばかりではなく、雨が降り続く梅雨の合間に突然気温が上がった日や、身体が暑さになれていない時期にも起こりやすいと言われています。

具体的には、次のような時期では注意が必要になります。
  • 気温が高く、湿度が高い日(梅雨の時期など)
  • 風が弱く、日差しが強い日(真夏の晴れた日、お盆明けなど)
  • 太陽の照り返しが強い日
  • 急に暑くなった日(5.6月の暑い日など)
気温が低い日でも湿度が高いと熱中症にかかりやすくなるので注意が必要です



私の実際の熱中症のエピソード


私も昔、真夏の暑い日に友人と野球観戦に行った時に軽い熱中症になったことがあります。

その時の最高気温は30℃越えでした。天気は快晴で、たくさんの人が野球観戦に来ていました。

その日は野球観戦に夢中のあまり水分を取ることを忘れてしまい、座席の前に立って応援していると、少し立ち眩みのような感覚に襲われましたが、「大したことはないだろう」と思い、野球観戦を続けていました。

野球観戦を終えて、友人たちと帰ろうと球場を出てバスに乗った時に、急に頭痛脱力感(力が出ない感じ)倦怠感(だるい感じ)が襲ってきました。

それでも私は、「まだ大丈夫、すぐに治まるだろう」と思っていて、駅まで友達と一緒に歩いていましたが、手足がしびれはじめ、倦怠感が強くなり、意識も朦朧もうろうとし始めたので駅のホームの椅子に座り込みました。

その時は、もう全身がだるくて立てない状況まで悪化していました。

友達がうちわで仰いだり、氷で体を冷やしてくれました。また、アクエリアスなども買ってきてくれ水分補給を行いました。

その時は救急車も呼びたくなるほど全身の倦怠感と頭痛がひどく一時はどうなるかと思いましたが、体の冷却と水分補給によって、45分後には歩ける状態まで回復しました。

友人の正しい対処の方法や迅速な行動に感謝しています。

私の場合は大事に至らなかったのですが、あの時の教訓を活かして、熱中症にならないために夏の気温が高い日には水分をこまめに摂取すること少しでも体調に変化があったら無理をしないことが大切だと身に染みて感じています。

もし、真夏の暑い日に立ちくらみや体がだるい、頭が痛いなどの症状が出ている人がいたら、熱中症の可能性が疑われるので気兼ねなく声をかけてあげてください。



熱中症を予防するには?

次に熱中症を予防するのは具体的にどのようなことに注意をすればいいのか説明していきます。

こまめに水分・塩分の補給をする

暑い日は最低でも1.2L以上の水分を取ることを意識しましょう。500mlペットボトルを2.5本分です。コップ(200ml)なら6杯分です。

大人の人間の体の約60%は水分でつくられています。例えば、体重が54kgある成人男性(私)は32.4kgが水分です。

体の中の水分は生きていくために必要で、足りなくなると生命に関わることもあるのです。

その中から5%水分を失ってしまうと脱水症状や熱中症症状が現れ、10%失うと筋肉のけいれんや頭痛、めまい等が起こることがあります。さらに、20%失うと死に至ってしまう可能性があります。

普段普通に生活をしている中でも、トイレや汗で1日に2.5Lもの水分が失われていると言われています。

それに対して、食事をすることで1.0L、何もしなくても体の中で0.3Lほど水分がつくられています。

しかし、失った水分に対して、1日に作られる水分の量が不足しているため、1.2Lは飲み物で補充しなくてはならないのです

普通の生活で1.2Lなので運動を行ったり、炎天下の中で活動をして汗をかいたりしたら、さらに水分が必要になってしまいますね。

汗をかくことは、からだの熱を逃がし体温が上がりすぎないように調節するために必要なことですが、汗をかけば体内の水分だけでなくナトリウムなどの塩分も失われます。汗を舐めるとしょっぱいのはその塩分が外に出てしまっているからです。

熱中症を予防するためにはこまめな水分補給が不可欠ですが、水分だけをとると体に必要な塩分が不足してしまうため、塩分も一緒にとることが必要になります。

塩分を接種する目安として、1ℓの水に対して1~2gの食塩を加えた塩水を作ると良いです。

砂糖を少し加えると、水分や塩分の吸収が良くなる上に、疲労回復にもつながるのでより効果的です。

私の場合は、真夏の暑い日はスポーツドリンクを飲んでいます。同時に水分だけでなく、塩分と糖分も取ることができるので、とてもおすすめです。

他にも塩分チャージは手軽に塩分が補給できるので夏に外に出かける時には一緒に持ち歩いています。

また、脱水症状のサインとして、のどの渇き汗や尿の量が減る尿の色が濃くなるなどの症状が挙げられますが、軽い脱水状態ではのどが渇かないこともあります。

特に65歳以上の方は脱水症状が進んでいても、のどの渇きを感じにくいことがあるため、飲みたいと思わなくても、外出や運動、入浴、睡眠などの前後に水分を取ることを心がけましょう。

私の場合でも、のどが渇いたと感じる前に水分をこまめに摂取していれば熱中症にかからなかったと思います。

皆さんはのどが渇いていなくても、時間を決めて水分を補給することが熱中症を予防する方法としてとても大切です。

飲み物の種類も注意が必要で、カフェインを含むお茶やコーヒー、アルコールを含む酒類には利尿作用があり、かえって脱水症状を進めてしまう危険があるので注意が必要です。

水分を接種する際には、水、麦茶、塩水やスポーツ飲料などが望ましいです。

利尿作用があるため、注意する飲み物!
  • 緑茶
  • 紅茶
  • エナジードリンク
  • コーヒー
  • アルコール

冷感グッズなどを使って、暑さに対する工夫をする

暑さは日々の生活の中の工夫や心がけでやわらげることができます。

エアコンで室内の温度を快適に保ったり、衣服を工夫することで、熱中症を予防することができます。

また、日よけをして直射日光を避けましょう。自分のいる環境の暑さ指数(WBGT)を常に気にする習慣をつけることも重要です。

暑さ指数(WBGT)とは、人の体と外気との熱のやりとり(熱収支)に与える影響の大きい「気温」「湿度」「輻射熱(ふくしゃねつ)」の3つの要素を取り入れた指標です。気温が1、湿度が7、輻射熱が2の割合で算出され、湿度が重要な要素となっています。暑さ指数(WBGT)は熱中症の危険度を判断する数値として、日常生活だけでなく、運動時や作業時の指針として活用されています。
出典:一般財団法人日本気象協会 熱中症ゼロへ All Rights Reserved.

暑さ指数などを参考に自分のいる環境の気温や湿度をいつも気にする習慣をつけるといいですね。

屋内の場合は扇風機エアコンを使用して涼しいと感じる温度まで下げましょう。過度の節電や「この程度の暑さなら大丈夫」と我慢してはいけません。我慢することで熱中症のリスクを高めることになります。

屋外の場合は、さらに注意が必要で衣服の工夫や、冷感グッズを使用して熱中症を予防しましょう。

衣服は麻や綿など通気性のよい生地を選んだり、下着には吸水性や速乾性にすぐれた素材を選ぶとよいです。

また、帽子をかぶったり、日傘をさすことで直射日光をよけ、なるべく日かげを選んで行動することが大切です。

私は、冷感シートを首や脇などの太い血管が通っているところにあてて、冷やすことで全身を冷やしています。太い血管を冷やすことで全身に流れる血液が冷やされて体温がすぐに下がっていくのでおすすめです。

また、最近流行りの手持ち扇風機や首にかけるファンなども活用して熱中症対策を行っています。

その日の外と屋内の気温と湿度の変化を知ることも熱中症予防に効果があります。 「いま自分のいる環境がどんな状態か」を知ることは、熱中症予防の大切なポイントです。

暑さに負けない体づくりをする

熱中症は、からだが暑さに慣れていないことで起こりやすくなります。

からだが暑さに慣れることを「暑熱順化」といいますが、ふだんから運動をしていて適度に汗をかく習慣がある人は、暑熱順化していることになり、熱中症にかかりにくくなると言われています。

1日30分程度のウォーキングや筋トレなどを行い、適度に汗をかくことで普段から暑さに対抗できる体づくりをしておくといいと思います。

はじめからきつい運動をするとばててしまうので、1日5分からでも始めてみるのが大切ですね。

また、寝不足や二日酔い、疲れがたまっている、風邪気味、ストレスなど体調が悪いときも熱中症になりやすいため、十分な栄養と休養をとり、健康管理を心がけることも大切です。

これらは、基本的なことだと思いますが、仕事など毎日の忙しさでおろそかになりがちなのです。

夏本番で、気温が高くなるにつれて食欲も落ちてくると思うので、より一層体調も崩しやすくなります。

温暖化が進み夏の暑さがどんどんと上がる現代において、今までの暑さ対策が当たり前ではなくなっています。自らや周りの人を危険から守るために意識を変えていく必要があります。

今回を機に普段の生活習慣を見直して、少しでも健康な生活習慣を築くことができればと思います。



まとめ


以上、私の実際の体験などを踏まえて、熱中症の予防方法について紹介させていただきました。

これから、夏本番ですが今回紹介させていただいたことを参考にして、熱中症を予防し、この夏を楽しんでもらえると幸いです。

今回も最後までお読みいただきありがとうございました。

夏に関連して、「2021年夏最新おすすめ虫よけグッズ」も紹介させていただきましたので、よろしければこちらもお読みください。
【2021年最新版】この夏おすすめ家の虫よけグッズ10選!

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